É importante estar atento à saúde mental ao longo de todo o ano, mas, para muitos, o início de um novo ano pode ser um período especialmente difícil. Depois de terminada a temporada festiva (Natal e Ano Novo) e com os dias frios e curtos de inverno, muitas pessoas experienciam o Blues de janeiro. Este é um fenómeno comum, geralmente marcado por sentimentos de tristeza, letargia, solidão, baixa energia e pouca motivação, em que as pessoas se sentem esgotadas e desorientadas quando chega o mês de janeiro.

Quais as principais causas do blues de janeiro?

• As rotinas da época festiva, como os serões prolongados e os padrões alimentares irregulares, perturbam o nosso ritmo circadiano, tornando mais difícil depois voltar a uma rotina estruturada;
• A exposição à luz solar reduzida durante os meses de inverno leva a uma queda na produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor, podendo levar a sentimentos de tristeza ou letargia. A menor luz solar também interfere com a produção de melatonina no nosso corpo, uma hormona que influencia os ciclos de sono e energia, o que por sua vez potencia o cansaço excessivo ou um sono de má qualidade;
• Alguns de nós também experienciam uma quebra na produção de dopamina no início de janeiro, após um mês de dezembro movimentado, de socialização e diversão. A época festiva do Natal traz muitas vezes um aumento da dopamina, o neurotransmissor que nos faz “sentir bem”, devido às celebrações, presentes e maior interação social. Quando essa estimulação termina, os níveis de dopamina podem cair a pique, deixando as pessoas a sentirem-se esgotadas;
• A pressão para começar um novo ano como uma pessoa organizada e reformulada pode levar a sentimentos de inadequação. “Metas de Ano Novo” excessivamente ambiciosas ativam o sistema de recompensa do nosso cérebro, e não corresponder às expectativas definidas inicialmente pode desencadear igualmente sentimentos de inadequação, afetando ainda mais o humor.

Esta “queda abrupta de humor” pode fazer com que o início do ano seja avassalador. No entanto, com as estratégias certas, é possível ultrapassar o blues de janeiro e aproveitar ao máximo os meses de inverno que ainda se seguem:

Por outro lado, nesta altura do ano, pode haver um aumento significativo no consumo, seja pelas “tradições de Natal” que as pessoas e famílias pretendem manter, seja pelas pressões sociais que induzem as trocas das prendas (por exemplo) ou até pelo próprio apelo permanente ao consumo e à aquisição de bens pelos media e redes sociais, que tem sido agravado pelo facilitismo de comprar.

1. Abrace a luz do dia e o ar fresco

Uma das principais causas do blues de janeiro é a redução de luz solar, que afeta a produção de serotonina – uma hormona crucial para a regulação do humor. Mesmo nos dias nublados, passar tempo ao ar livre pode ajudar.

Dica: Faça uma caminhada matinal ou aproveite a pausa do almoço para estar ao ar livre.

2. Mantenha-se ativo para aumentar as endorfinas

O exercício é um dos impulsionadores mais eficazes para o bom humor. A atividade física provoca a libertação de endorfinas, que reduzem o stresse e aumentam a sensação de bem-estar.

Dica: defina 20 minutos de atividade física diária – yoga, corrida ou um treino de dança, o que importa é construir uma rotina regular de exercício físico, para melhorar a sua saúde física e mental.

3. Estabeleça metas/objetivos realistas para o novo ano

Resoluções de Ano Novo demasiado ambiciosas podem provocar stresse e desilusão. Em vez disso, concentre-se em metas menores e alcançáveis, que criam impulso para o futuro. Foque-se nas intenções e não nas resoluções.

Dica: por exemplo, em vez de se comprometer com 1 hora de prática diária de Mindfulness, tente usar uma App de meditação guiada, 1 minuto por dia, durante duas semanas. O progresso consecutivo irá promover a confiança e motivação.

4. Priorize um sono de qualidade

O sono desempenha um papel fundamental no humor, níveis de energia e na saúde em geral. Um sono deficitário pode exacerbar sentimentos de tristeza e stresse.

Dicas: mantenha a hora de dormir/acordar consistente; limite o tempo de ecrã antes de dormir para reduzir a exposição à luz azul; mantenha um ambiente fresco e confortável no quarto para um sono reparador.

5. Cultive conexões significativas

A interação social é essencial para o bem-estar mental. Seja pessoalmente ou virtualmente, conectar-se com outras pessoas pode reduzir o isolamento e melhorar o humor.

Dica: planeie encontros regulares com amigos, familiares ou grupos de apoio – mesmo uma rápida videochamada ou troca de mensagens pode fazer a diferença.

6. Envolva-se em atividades prazerosas

Por vezes, a chave para melhorar o humor é tão simples quanto fazer algo que o faça sentir bem.

Dicas: Assista ao seu programa de TV favorito; cozinhe a sua refeição preferida; invista num hobby; registe os seus pensamentos num diário (journaling) – pequenas satisfações diárias podem iluminar os dias mais escuros de inverno.

7. Pratique Mindfulness

Técnicas de Mindfulness como a meditação, respiração profunda, e o yoga podem ajudar a permanecer no presente e a gerir emoções negativas.

Dica: comece devagar com estas práticas – concentre-se na respiração durante 1 minuto ou registe três coisas pelas quais se sentiu grato nesse dia. A prática regular de Mindfulness pode melhorar significativamente a sua resiliência mental.

8. Foque-se na gratidão e no pensamento positivo

Entrar numa espiral de pensamentos negativos só vai intensificar os sentimentos de tristeza e stresse. Em vez disso, concentre-se no que está a correr bem sua vida.

Dica: escreva três coisas pelas quais se sente grato em cada dia. Com o tempo, esta prática pode ajudar a reformular o seu mindset e melhorar o seu humor.

9. Procure apoio profissional quando necessário

Se os blues de janeiro persistirem ou se sentir assoberbado com o início do novo ano, não hesite em procurar ajuda profissional especializada em saúde mental (Psicólogos e/ou Psiquiatras).

Dica: contacte-nos – a equipa da Psiquiatria Positiva é especializada no apoio à saúde mental e os nossos profissionais podem fornecer orientação e técnicas adaptadas às suas necessidades/dificuldades.

Os blues de janeiro não têm de definir o seu início de ano e restante inverno. Ao incorporar estas dicas na sua rotina, poderá melhorar o seu humor, construir resiliência e definir um tom positivo para o resto do ano.

A equipa da Psiquiatria Positiva pode ajudar!

Fonte imagem: vecteezy.com