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O sono é uma função vital, indispensável para a saúde, bem-estar físico, equilíbrio emocional e qualidade de vida das pessoas.
Nas últimas décadas, a privação do sono, horários irregulares e a correria do quotidiano levaram a um aumento significativo da prevalência de problemas de sono.
O sono insatisfatório é, hoje em dia, um problema de saúde pública, afectando negativamente os vários sistemas do nosso corpo. A investigação científica tem mostrado relações inequívocas entre a falta de sono e várias doenças – depressão, ansiedade, obesidade, Diabetes tipo 2, hipertensão arterial, enfarte agudo do miocárdio, entre muitas outras.
A privação do sono tem impacto ainda na nossa capacidade de aprender, nos processos cognitivos (atenção, concentração e memória), influencia o nosso humor, apetite e a nossa energia, bem como interfere negativamente na nossa capacidade de tomar decisões e resolver problemas.
As patologias do sono são variadas e incluem, por exemplo, as insónias (dificuldade em adormecer ou manter o sono), as hipersónias (sonolência excessiva), os distúrbios do ritmo circadiano ou do ciclo sono-vigília.
A insónia é, de todos, o problema mais comum na população geral.
O tratamento das perturbações do sono pode envolver a prescrição de psicofármacos pelo médico Psiquiatra, em conjunto com a psicoterapia realizada em consultório com o/a Psicólogo/a.
Experimente!
Ter um horário de sono regular: deitar e acordar todos os dias aproximadamente à mesma hora, incluindo aos fim-de-semanas e feriados.
Levantar e tentar novamente: caso não se adormeça depois de um período de 20/30 minutos, a solução deve passar por sair da cama e realizar algo relaxante ou aborrecido até sentir sono novamente, (e.g. ir para o sofá com as luzes apagadas ou ler um livro apenas com uma luz fraca).
Usar a cama apenas para dormir: tentar não usar a cama para fazer outras atividades, como ver televisão, comer, ler ou trabalhar no computador, para que o organismo associe intuitivamente a cama ao ato de dormir.
Cuidar do espaço: o sono deve ocorrer num espaço tranquilo e confortável, sem ruídos ou claridade. A temperatura deve ser estável e não muito elevada.
Evitar sestas: Se for realmente necessário fazer uma sesta, deve ser assegurado que esta dura menos de uma hora e ocorre antes das 15 horas.
Desenvolver rituais de sono: Atividades como alguns alongamentos relaxantes, exercícios de respiração durante 15 minutos ou beber uma chávena de chá quente (sem cafeína) – vai relembrar o corpo que está na hora de ir dormir.
Hora do banho: tomar um banho quente 1 a 2 horas antes de dormir pode ser útil pois vai aumentar a temperatura corporal, contribuindo para o relaxamento e indução da sonolência com a posterior descida de temperatura.
Evitar olhar para o relógio e ver as horas a passar.
Praticar desporto: a prática de exercício físico de forma regular ajuda na melhoria dos padrões de sono. Porém, a prática desportiva deve ser espaçada da hora de dormir em pelo menos 4 horas.
Comer corretamente: uma dieta equilibrada e saudável contribui para melhorar a qualidade do sono. Fazer uma refeição leve antes de dormir é um bom princípio.
Evitar os ecrãs: as luzes artificiais dos ecrãs influenciam a libertação de melatonina, a hormona do sono.
Evitar a cafeína e a nicotina: alimentos ou bebidas que contenham cafeína (café, chá, refrigerantes, chocolates e alguns medicamentos) e fumar devem ser evitados pelo menos durante 4 a 6 horas antes de ir dormir.
Evitar o álcool: é aconselhável não beber álcool pelo menos 4 a 6 horas antes de ir dormir.
Manter sempre a rotina do dia-a-dia: independentemente de uma má noite de sono, os planos de tarefas e atividades para o dia seguinte devem ser fielmente realizados, evitando deixar de fazer algo pelo cansaço ou sonolência resultantes.
Caso os problemas de sono se mantenham a Equipa da Psiquiatria Positiva pode ajudar!
Fonte imagem: vecteezy.com
