SONO

Os problemas do sono são variados e incluem, por exemplo, as insónias (dificuldade em adormecer ou manter o sono), as hipersónias (sonolência excessiva), os distúrbios do ritmo circadiano ou do ciclo sono-vigília, os pesadelos, sonambulismo, terrores noturnos, entre muitos outros.

A insónia é, de todos, o problema mais comum na população. Trata-se de um problema de sono que persiste durante pelo menos um mês e que pode manifestar-se por:

 

  • Dificuldades em adormecer – insónia inicial;
  • Acordar muito cedo de manhã e não conseguir votar a dormir – insónia terminal;
  • Acordar muitas vezes durante a noite – insónia intermédia;
  • Sono insatisfatório.

 

A insónia é um problema comum na população, afetando cerca de 15-30% das pessoas, com maior incidência nas mulheres. A maioria das pessoas já experienciou problemas de sono em algum momento da vida, principalmente quando sob stress.

A insónia está muitas vezes associada a outros problemas psicológicos como a depressão, a ansiedade generalizada, e o stress pós-traumático.

 

Este problema nunca deve ser subestimado pois tem impacto negativo na qualidade de vida e no bem-estar físico e psicológico. Procure ajuda especializada se verificar que este problema persiste no tempo, a fim de evitar graves consequências para a sua saúde.

Qual o impacto da insónia?

A insónia pode ter um grande impacto no funcionamento diário, podendo originar:

  • Humor deprimido e irritabilidade;
  • Dificuldades de memória e concentração;
  • Dificuldades em manter atenção;
  • Cansaço físico e dores de cabeça;
  • Preocupações persistentes sobre o sono;
  • Fraco desempenho no trabalho e/ou na escola;
  • Conflitos interpessoais;
  • Menor qualidade de vida.

Quais as possíveis causas da insónia?

Há uma grande variedade de fatores que podem contribuir para os seus problemas se sono. Alguns dos fatores são:

  • Problemas respiratórios tais como apneia do sono;
  • Efeitos secundários de medicação;
  • Consumo de álcool, cafeína e nicotina;
  • Ansiedade e depressão;
  • Acontecimentos de vida stressantes;
  • Hábitos como dormir à tarde;
  • Dependência de medicação para dormir.

Qual o tratamento e as estratégias para lidar com a insónia?

O tratamento da insónia pode envolver o uso de psicofármacos, prescritos pelo seu médico psiquiatra, e a psicoterapia realizada em consultório com o seu psicólogo.

 

Porém, pode começar pela implementação de hábitos de sono corretos – higiene do sono. Higiene do sono é o termo utilizado para descrever os hábitos de sono corretos. São várias as estratégias que se mostram eficazes. De seguida serão enumeradas algumas dessas estratégias:

  • Ter um horário de sono regular: deitar e acordar todos os dias aproximadamente à mesma hora, incluindo aos fim-de-semanas e feriados, e dormir apenas o tempo necessário. Se 8 horas de sono forem suficientes para o sono ser reparador, deve-se evitar dormir mais. Este ritmo regular melhora a qualidade do sono.
  • Não forçar o sono: dormir apenas quando cansado ou com sono, em vez de ir para a cama sem sono e ficar muito tempo acordado.
  • Levantar e tentar novamente: caso não se adormeça depois de um período de 20/30 minutos, a solução deve passar por sair da cama e realizar algo relaxante ou aborrecido até sentir sono novamente, (e.g. ir para o sofá com as luzes apagadas ou ler um livro apenas com uma luz fraca). Atividades estimulantes ou interessantes podem despertar ainda mais.
  • Usar a cama apenas para dormir: tentar não usar a cama para fazer outras atividades, como ver televisão, comer, ler ou trabalhar no computador, para que o organismo associe intuitivamente a cama ao ato de dormir. Também a tendência para estar a olhar para o telemóvel é prejudicial e deve ser evitada uma vez que as luzes artificiais dos ecrãs comprovadamente influenciam a libertação de melatonina, a hormona do sono.
  • Cuidar do espaço: o sono deve ocorrer num espaço tranquilo e confortável, sem ruídos ou claridade. A temperatura deve ser estável e não muito elevada.
  • Evitar sestas: Evitar fazer sestas durante o dia. Se for realmente necessário fazer uma sesta, deve ser assegurado que esta dura menos de uma hora e ocorre antes das 15 horas.
  • Desenvolver rituais de sono: Atividades como alguns alongamentos relaxantes, exercícios de respiração durante 15 minutos ou beber uma chávena de chá quente (sem cafeína) vai relembrar o corpo que está na hora de ir dormir. Evitar fazer atividades muito estimulantes ou emocionalmente perturbadoras nas horas antes de dormir, como ver filmes de ação ou terror, por exemplo.
  • Hora do banho: tomar um banho quente 1 a 2 horas antes de dormir pode ser útil pois vai aumentar a temperatura corporal, contribuindo para o relaxamento e indução da sonolência com a posterior descida de temperatura. A literatura mostra que a sonolência está associada à descida da temperatura corporal.
  • Evitar olhar para o relógio e ver as horas a passar: quando existe dificuldade em adormecer, há tendência para olhar muitas vezes para o relógio. Verificar as horas constantemente pode ter um efeito contrário ao sono, gerando alguma ansiedade através de pensamentos do tipo “é tão tarde, já não vou conseguir adormecer” ou “já é quase de manhã e ainda só dormi 2 horas”.
  • Praticar desporto: a prática de exercício físico de forma regular ajuda na melhoria dos padrões de sono. Porém, a prática desportiva deve ser espaçada da hora de dormir em pelo menos 4 horas.
  • Comer corretamente: uma dieta equilibrada e saudável contribui para melhorar a qualidade do sono. Fazer uma refeição leve antes de dormir é um bom princípio. Ir dormir de estômago vazio ou fazer refeições pesadas tardiamente pode ter efeitos negativos no sono. Recomenda-se um copo de leite, pois contém triptofano, que atua como indutor natural do sono.
  • Evitar a cafeína e a nicotina: alimentos ou bebidas que contenham cafeína (café, chá, refrigerantes, chocolates e alguns medicamentos) e fumar devem ser evitados pelo menos durante 4 a 6 horas antes de ir dormir. Estas substâncias funcionam como estimulantes e interferem na capacidade de adormecer.
  • Evitar o álcool: é aconselhável não beber álcool pelo menos 4 a 6 horas antes de ir dormir. Apesar de os efeitos relaxantes do álcool serem um mito muito comum, este interfere negativamente com a qualidade do sono.
  • Realizar meditação.
  • Manter sempre a rotina do dia-a-dia: Independentemente de uma má noite de sono, os planos de tarefas e atividades para o dia seguinte devem ser fielmente realizados, evitando deixar de fazer algo pelo cansaço ou sonolência resultantes.

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