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As estratégias ou técnicas de relaxamento são ferramentas essenciais para lidar com a ansiedade e os seus sintomas. Servem, tal como o nome indica, para induzir um estado de relaxamento e assim gerir os níveis de ansiedade.
Existem dois tipos de estratégias de relaxamento: informais e formais.
As técnicas de relaxamento informais são atividades que podem ser realizadas diariamente e que contribuirão para um estilo de vida mais calmo e relaxante.
São elas:
As técnicas de relaxamento formais aqui descritas remetem para dois sintomas centrais de quem sofre de ansiedade e/ou stress. São eles: as alterações na respiração e a tensão muscular.
Para o ajudar a lidar com as alterações respiratórias associadas à ansiedade, será descrito o treino de respiração abdominal.
Relativamente à tensão muscular será descrito o treino de relaxamento muscular progressivo.
O treino de respiração abdominal é importante nas situações em que sente que a sua respiração está a ficar mais acelerada do que o normal ou descontrolada.
Em regra, em situações de muito stress, as pessoas tendem a hiperventilar, isto é, realizar uma respiração rápida que desequilibra as concentrações de oxigénio e dióxido de carbono no nosso organismo. A hiperventilação leva a sintomas como confusão, má disposição, tonturas, visão turba e aumento do batimento cardíaco.
Desta forma, torna-se crucial o treino de respiração abdominal para controlar a sua respiração e acalmar-se.
O treino de respiração abdominal é constituído por 5 passos que devem ser realizados pela ordem que se segue:
Atenção: esta técnica requer prática, devendo ser realizada entre 2 a 3 vezes por dia, de forma a sentir os efeitos positivos da mesma.
A tensão muscular está muitas vezes associada ao stress. De forma a reduzir esta tensão poderá usar o treino de relaxamento muscular progressivo.
Este treino consiste essencialmente em criar tensão em determinados músculos do corpo e relaxá-los seguidamente.
Como realizar esta técnica?
Mão e antebraço direito: contrair os músculos, fechando fortemente o punho e mantendo o braço direito. Sentir a tensão na mão, nos nós dos dedos, nas articulações do punho e nos músculos do antebraço (10 seg). Relaxar (20 seg).
Braço direito: Contrair os músculos, empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira ou empurrando o cotovelo para baixo e para dentro contra o corpo. Sentir a tensão no braço (10 seg). Relaxar (20 seg).
Mão e antebraço esquerdo: utilizar o mesmo procedimento descrito para os do lado direito.
Braço esquerdo: utilizar o mesmo procedimento descrito para o do lado direito.
Parte superior da face (testa): Contrair os músculos, levantando as sobrancelhas o mais alto possível/franzindo a testa. Sentir a tensão na testa e no centro do couro cabeludo (10 seg). Relaxar (20 seg).
Parte central da face (parte superior das bochechas e nariz): Contrair os músculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sentir a tensão em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas (10 seg). Relaxar (20 seg).
Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo): Contrair os músculos, fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boca para trás, como se quisesse sorrir exageradamente (10 seg). Sentir a tensão à volta dos maxilares e do queixo. Relaxar (20 seg).
Pescoço: Contrair os músculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito, sem tocar neste ou empurrando a cabeça para trás, contra a cadeira. Sentir a tensão no pescoço (10 seg). Relaxar (20 seg).
Peito, ombros e parte superior das costas: Contrair os músculos, inspirando profundamente, guardando o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as omoplatas para trás (como se quisesses tocar com um ombro no outro). Sentir a tensão no peito, ombros e costas (10 seg). Relaxar (20 seg).
Abdómen: Contrair os músculos, encolhendo fortemente o estômago (como que para evitar um soco). Sentir o estômago tenso e apertado (10 seg). Relaxar (20 seg).
Coxa direita: Contrair os músculos, encolhendo fortemente a nádega direita e contraindo os músculos da parte superior da perna. Sentir a tensão na nádega e na coxa (10 seg). Relaxar (20 seg).
Parte inferior da perna direita: Contrair os músculos, empurrando fortemente os dedos do pé para cima, em direcção à cabeça. Sentir a tensão na barriga da perna (10 seg). Relaxa (20 seg).
Pé direito: Contrair os músculos, voltando o pé para dentro e, simultaneamente, dobrando os dedos (sem fazer muita força). Sentir a tensão na palma do pé (10 seg). Relaxar (20 seg).
Coxa esquerda: utilizar o mesmo o procedimento descrito para a do lado direito.
Parte inferior da perna esquerda: utilizar o mesmo procedimento descrito para a do lado direito.
Pé esquerdo: utilizar o mesmo procedimento descrito para o do lado direito.
Este treino requer prática para que os seus efeitos positivos comecem a ter impacto.
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