ESTRATÉGIAS DE RELAXAMENTO

O que são e para que servem?

As estratégias ou técnicas de relaxamento são ferramentas essenciais para lidar com a ansiedade e os seus sintomas. Servem, tal como o nome indica, para induzir um estado de relaxamento e assim gerir os níveis de ansiedade.

 

Existem dois tipos de estratégias de relaxamento: informais e formais.

 

Quais são as estratégias de relaxamento informais?

As técnicas de relaxamento informais são atividades que podem ser realizadas diariamente e que contribuirão para um estilo de vida mais calmo e relaxante.

São elas:

  • Ler um livro;
  • Ouvir música;
  • Dar um passeio ao ar livre;
  • Tomar um banho quente ou sentar-se num lugar tranquilo;
  • Pintar, escrever ou outros trabalhos manuais;
  • Deitar-se durante algum tempo.

Quais são as estratégias de relaxamento formais?

As técnicas de relaxamento formais aqui descritas remetem para dois sintomas centrais de quem sofre de ansiedade e/ou stress. São eles: as alterações na respiração e a tensão muscular.

 

Para o ajudar a lidar com as alterações respiratórias associadas à ansiedade, será descrito o treino de respiração abdominal.

 

Relativamente à tensão muscular será descrito o treino de relaxamento muscular progressivo.

Treino de respiração abdominal

O treino de respiração abdominal é importante nas situações em que sente que a sua respiração está a ficar mais acelerada do que o normal ou descontrolada.

 

Em regra, em situações de muito stress, as pessoas tendem a hiperventilar, isto é, realizar uma respiração rápida que desequilibra as concentrações de oxigénio e dióxido de carbono no nosso organismo. A hiperventilação leva a sintomas como confusão, má disposição, tonturas, visão turba e aumento do batimento cardíaco.

 

Desta forma, torna-se crucial o treino de respiração abdominal para controlar a sua respiração e acalmar-se.

 

O treino de respiração abdominal é constituído por 5 passos que devem ser realizados pela ordem que se segue:

  1. Deitar-se ou sentar-se num local confortável, colocar uma mão na barriga, logo acima do umbigo, e outra no peito;
  2. Inspirar o ar pelo nariz, durante 4 segundos, fazendo com que a barriga se encha de ar (sentirá a mão na sua barriga a subir);
  3. Suster a respiração durante 2 segundos;
  4. Expirar o ar pelo nariz, durante 6 segundos, sentindo o ar a sair (sentirá a mão barriga a descer);
  5. Repetir estes passos até sentir a respiração mais controlada.

 

Atenção: esta técnica requer prática, devendo ser realizada entre 2 a 3 vezes por dia, de forma a sentir os efeitos positivos da mesma.

Treino de relaxamento muscular progressivo

A tensão muscular está muitas vezes associada ao stress. De forma a reduzir esta tensão poderá usar o treino de relaxamento muscular progressivo.

 

Este treino consiste essencialmente em criar tensão em determinados músculos do corpo e relaxá-los seguidamente.

 

Como realizar esta técnica?

  1. Sentar-se ou deitar-se num local confortável, longe de possíveis estímulos distratores;
  2. Quando se sentir preparado, começar por contrair cada um dos 16 grupos musculares a seguir descritos, de forma a produzir tensão durante 10 segundos e depois relaxar esse grupo muscular durante 20 segundos;
  3. A contração deve ser suficientemente forte para sentir tensão nos músculos;
  4. A descontração deve ser rápida e total (em vez de deixar a tensão libertar-se gradualmente).

Sequência de grupos musculares

Mão e antebraço direito: contrair os músculos, fechando fortemente o punho e mantendo o braço direito. Sentir a tensão na mão, nos nós dos dedos, nas articulações do punho e nos músculos do antebraço (10 seg). Relaxar (20 seg).

 

Braço direito: Contrair os músculos, empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira ou empurrando o cotovelo para baixo e para dentro contra o corpo. Sentir a tensão no braço (10 seg). Relaxar (20 seg).

 

Mão e antebraço esquerdo: utilizar o mesmo procedimento descrito para os do lado direito.

 

Braço esquerdo: utilizar o mesmo procedimento descrito para o do lado direito.

 

Parte superior da face (testa): Contrair os músculos, levantando as sobrancelhas o mais alto possível/franzindo a testa. Sentir a tensão na testa e no centro do couro cabeludo (10 seg). Relaxar (20 seg).

 

Parte central da face (parte superior das bochechas e nariz): Contrair os músculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sentir a tensão em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas (10 seg). Relaxar (20 seg).

 

Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo): Contrair os músculos, fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boca para trás, como se quisesse sorrir exageradamente (10 seg). Sentir a tensão à volta dos maxilares e do queixo. Relaxar (20 seg).

 

Pescoço: Contrair os músculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito, sem tocar neste ou empurrando a cabeça para trás, contra a cadeira. Sentir a tensão no pescoço (10 seg). Relaxar (20 seg).

 

Peito, ombros e parte superior das costas: Contrair os músculos, inspirando profundamente, guardando o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as omoplatas para trás (como se quisesses tocar com um ombro no outro). Sentir a tensão no peito, ombros e costas (10 seg). Relaxar (20 seg).

 

Abdómen: Contrair os músculos, encolhendo fortemente o estômago (como que para evitar um soco). Sentir o estômago tenso e apertado (10 seg). Relaxar (20 seg).

 

Coxa direita: Contrair os músculos, encolhendo fortemente a nádega direita e contraindo os músculos da parte superior da perna. Sentir a tensão na nádega e na coxa (10 seg). Relaxar (20 seg).

 

Parte inferior da perna direita: Contrair os músculos, empurrando fortemente os dedos do pé para cima, em direcção à cabeça. Sentir a tensão na barriga da perna (10 seg). Relaxa (20 seg).

 

Pé direito: Contrair os músculos, voltando o pé para dentro e, simultaneamente, dobrando os dedos (sem fazer muita força). Sentir a tensão na palma do pé (10 seg). Relaxar (20 seg).

 

Coxa esquerda: utilizar o mesmo o procedimento descrito para a do lado direito.

 

Parte inferior da perna esquerda: utilizar o mesmo procedimento descrito para a do lado direito.

 

Pé esquerdo: utilizar o mesmo procedimento descrito para o do lado direito.

Este treino requer prática para que os seus efeitos positivos comecem a ter impacto.

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